「どれだけ食べても太れない」「筋トレをしても体が大きくならない」そんな悩みを抱えていませんか？
周りの人から「もっと食べれば？」と言われても、無理に食べてもなかなか増量できない…。そんなもどかしさを感じているのではないでしょうか。
でも、心配しないでください。増量にはコツがあります。筋肉をつけて体を大きくするには、適切なカロリー摂取と、筋トレの質を上げることが重要です。
この記事では、ガリガリ体型から卒業し、理想の体を作るために必要な「カロリー管理」「食事法」「トレーニングのコツ」を詳しく解説します。
筋トレで増量するにはどれくらいのカロリーが必要か
増量の基本は摂取カロリーが消費カロリーを上回ること
一日の必要カロリーは「基礎代謝＋活動代謝＋トレーニング消費カロリー」に、さらに300〜500kcalを追加するのが理想です。
カロリーの目安を知る
たとえば、基礎代謝が1500kcal、日常の活動で800kcal、筋トレで300kcalを消費するとすると、合計2600kcal。これに300〜500kcalをプラスして、1日あたり2900〜3100kcalを目標に摂取するのが理想的です。
増量期の食事のポイントはバランスの取れた栄養摂取
たんぱく質をしっかり摂取する
筋肉をつけるために欠かせない栄養素。体重1kgあたり1.5〜2.2gを目安に摂取しましょう。鶏むね肉、卵、魚、大豆製品などがオススメです。
炭水化物を適量摂取する
エネルギー源として大切な炭水化物。白米、オートミール、さつまいもなどを適量摂取し、筋肉のエネルギーをしっかり補給しましょう。
良質な脂質も忘れずに
脂質は敬遠されがちですが、増量には欠かせません。オリーブオイル、アボカド、ナッツ類などの良質な脂質を意識的に摂取しましょう。
1回の食事量が多いなら小分けにする
一度にたくさん食べられない場合は、1日5〜6回に分けて食事を摂ると無理なくカロリーを増やせます。
増量期の筋トレメニューで効率よく筋肉をつける
高重量×低回数のトレーニングを取り入れる
8〜12回をギリギリこなせる重量でトレーニングを行うと、筋肥大が促進されます。
複数の筋肉を同時に鍛えるコンパウンド種目を重視する
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの大きな筋肉を鍛える種目を中心に取り入れましょう。
トレーニング頻度は週4〜5回が理想
毎日トレーニングするよりも、筋肉をしっかり回復させることが大切。部位ごとに分けたトレーニングメニューを組むと効果的です。
増量を成功させるための生活習慣も整えよう
睡眠の質を高める
成長ホルモンが分泌される夜10時〜2時のゴールデンタイムにしっかり寝ることが重要。最低でも7時間以上の睡眠を確保しましょう。
水分をしっかり摂取する
筋肉の約75%は水分でできているため、水をしっかり摂ることで筋肉の合成をサポートできます。
ストレスを管理する
ストレスがたまると、筋肉を分解するホルモン（コルチゾール）が増えてしまいます。リラックスできる時間を作り、ストレスを溜め込まないようにしましょう。
パーソナルトレーニングで増量を加速させる
個別に最適なカロリー計算と食事指導が受けられる
増量期の食事管理は意外と難しいもの。専門家のアドバイスを受けることで、無駄なく効率的にカロリーを摂取できます。
正しいフォームで筋肉をしっかり鍛える
自己流でのトレーニングでは、狙った筋肉に刺激が入りにくいことも。パーソナルトレーニングなら、正しいフォームを身につけ、最大限の効果を引き出せます。
モチベーションを維持できる環境
トレーナーと二人三脚でトレーニングすることで、途中で挫折することなく継続しやすくなります。
おすすめのパーソナルジムで確実に増量を成功させよう
MIYAZAKI GYM（ミヤザキジム）
トレーナーが一人ひとりに合わせたカスタマイズプランを提供。初心者から上級者まで対応可能なプログラムが魅力。筋肉を増やしたい方におすすめ。バルクアップも得意とする数少ないジム。
BEYOND(ビヨンド)
ボディメイクのプロフェッショナルが指導。増量だけでなく、健康的な体づくりにも力を入れている。
24/7ワークアウト
短期間でしっかり体を変えたい人向け。食事指導や筋トレ指導が充実しており、初心者でも取り組みやすい。
REP UP GYM（レップアップジム）
太る専門のパーソナルジム。なかなか体重を増やせない人向けに、効果的な増量プランを提供している。
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まとめ
増量を成功させるには、筋トレだけではなく、適切なカロリー摂取と食事のバランスが大切です。
まずは、必要なカロリーを計算し、無理なく食事を増やすことから始めましょう。さらに、筋トレの質を上げることで、より効率的に筋肉をつけることができます。
最短で結果を出したい方は、パーソナルトレーニングを活用するのもひとつの手。トレーナーと一緒に理想の体を目指しませんか？
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